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文／于靜芳 採訪諮詢／台大醫學院免疫學博士孫安迪　攝影／陳炳煌、江建勳　動作示範／唐幼馨瑜伽老師、松山運動中心水中運動指導老師陳淑婉　 演出／孕媽咪黃沛思 場地提供／台北市松山運動中心 參考資料／《從懷孕開始吃出免疫力》

根據研究顯示，懷孕期間每天運動30分鐘，有助於加速產程、避免難產，降低罹患妊娠糖尿病等風險。本單元特別企劃不同階段孕期所適合的運動，讓孕媽咪歡欣迎接健康寶寶！

Part 1 基礎篇

走路簡單又方便

台大醫學院免疫學博士孫安迪表示，走路是目前最簡單方便，也是最有實際效果的運動項目。走路不僅可以增進健康、振奮精神、減肥降重，還能夠預防疾病，但想要靠走路走出健康大功效，也有些小撇步！

散步讓身體自在律動

以現代醫學來看，散步可以改善心臟血管系統，對大腦皮質是一種溫和而有節奏的刺激，對中樞神經有著良好的調整作用，可以緩解神經肌肉的緊張，達到放鬆鎮靜的結果，幫助消除疲勞，因此，散步是最適合孕媽咪健身的項目，孕期的任何階段都可以適度地進行。
散步還可以和生活型態配合，尤其是上班族的孕媽咪，最適合的就是走路，孫安迪醫師表示，如果能走到流汗，對媽媽和寶寶的幫助最大，建議孕媽咪平常可以隨身攜帶計步器，不管到哪裡都可以計算。一整天下來，如果計步器的距離還不到3公里，就儘量再多走幾步，維持定期定量的走路量，孕媽咪不只健康，精神也會越來越好。

注重散步的環境

公園、樹林、海濱、農場等自然環境，都是屬於負離子較多的地方，最適合孕媽咪散步或快走，而相對地，在城市裡一些人群擁擠、大型賣場、百貨公司等公共場所，不但負離子少，空氣也比較混濁，不建議在此類地方散步。綠樹成蔭、花草茂盛的公園可以說是最適合的孕媽咪散步的場所，不僅方便性高，在這樣的環境中散步，不但感到身心愉悅，更是一種精神享受。

這樣走 最健康
孫安迪醫師表示，散步不是隨意走走就好，注重一些細節，能發揮更大的運動功效！孕媽咪剛開始散步時，最好以每分鐘60～8步0的速度慢慢步行，最多不要超過100步。飯後三小時後，才可以快走，一般人快走約每小時步行5～7公里，孕媽咪則每小時步行3～5公里即可。步行時，心跳速率保持在120下／分以下，無論選擇散步或快走，進行１小時左右，當然也可以視個人身體狀況增減時間，但務必量力而為，不可勉強，尤其懷孕後期，也要特別注意自身的狀況，以免傷到胎兒。

除了一般散步，孕媽咪也可以選擇一邊散步、一邊按摩腹部的摩腹散步法，主要是在散步時，一邊用手輕柔地按摩腹部，可以促進腸胃的蠕動和分泌功能，有助於預防腸胃道的消化不良、改善便秘和心口灼熱等不適症狀。而在進行摩腹散步時，還可增加骨盆腔、子宮及胎盤的氣血循環，強化與胎兒的氣血交換，以及強化孕期體質和體力。